Gojibeeren aus China,  Quinoa aus den Anden und Avocados aus Zentralamerika – Ist dir schonmal aufgefallen, dass die meisten Superfoods von außerhalb Europas importiert werden? Viele Wissenschaftler sehen im Superfoodtrend  mehr eine gut durchdachte Marketingstrategie, als die Entdeckung heilsamer Lebensmittel. Für die heilende Wirkung vieler Superfoods gibt es schlichtweg keine wissenschaftlich fundierten Studien und Veröffentlichungen, sondern die angepriesenen gesundheitlichen Vorteile entstammen größtenteils Erfahrungsberichten. Subjektive Erfahrungen sind natürlich auch viel wert aber man sollte eben nicht vergessen, dass es sich dabei nicht um wissenschaftlich fundierte Studienergebnisse handelt, die durch eine großen Anzahl von Menschen bestätigt wurden. Ökonomisch betrachtet ist es aber natürlich ideal Lebensmittel billig im Ausland anzubauen und dann dank guten Marketingstrategien teuer bei uns verkaufen zu können.

Die meisten Superfoods haben tatsächlich eine extrem hohe Dichte an Nährstoffen und sind somit gut für deine Gesundheit. Nur das WIE GUT wird häufig etwas überzogen. Bei Studienergebnissen, aus denen große Unternehmen kräftig Gewinne machen können, sollte man deswegen sicherheitshalber noch einmal mehr auf das 2-Quelle-Prinziep setzen bzw. sich den Auftraggeber der Studie ansehen. Für die Umwelt sind aus China importierte Gojibeeren mit langen Transportwegen und hohen CO2 Emissionen natürlich in jedem Fall belastend. Auch die Anbau- und Arbeitsbedingungen vor Ort lassen sich nur schwer überprüfen, so dass du letztendlich nie genau weißt, wie das Produkt angebaut und verarbeitet wurde.

Bei uns in Deutschland gibt es viele Lebensmittel, die nährstofftechnisch definitiv mit bekannten Superfoods mithalten können. Natürlich strotzen Gojibeeren nur so vor Vitaminen und Antioxidantien. Unsere heimische und viel preiswertere Blaubeere aber auch. 5 regionale Superfoods aus Deutschland werde ich dir heute vorstellen. Das ist natürlich kein Appell, ab sofort den geliebten Chia Pudding oder den grünen Smoothie mit Moringapulver strikt vom Speiseplan zu streichen und stattdessen ausschließlich regionale Lebensmittel zu essen. Auch wenn du nur hier und da etwas ersetzt, kann das schon große Auswirkungen haben.


Was sind Superfoods eigentlich?

Ein Superfood wird im Oxford English Dictionary übersetzt als nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird beschrieben. Superfoods sind also Lebensmittel, die eine sehr hohe Nährstoffdichte und einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in möglichst wenig Masse vereinen.


1. Buchweizen statt Quinoa

Buchweizen

Auch wenn der Name sehr irreführend ist: Buchweizen ist genau wie Quinoa ein Pseudogetreide und somit glutenfrei. Pseudogetreide sind Pflanzen, die wie Getreide aussehen und sich genauso verwenden lassen, eigentlich aber keine sind.  Buchweizen hat einen nahezu identischen Eiweißgehalt wie Quinoa und liefert unserem Körper in einem sehr günstigen Verhältnis alle 8 essentiellen Aminosäuren. Die großen Mengen an Ballaststoffen und Lezithin regulieren den Cholesterinspiegel und unterstützen die Leber beim Entgiften des Körpers. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken im Körper als Antioxidantien und schützen uns im Kampf gegen freie Radikale vor Herz- und Krebserkrankungen.

Eine Studie der Universität von Manitoba in Kanada zeigte außerdem, dass eine buchweizenreiche Ernährung eine der einfachsten und preiswertesten Möglichkeiten darstellt, den Blutzuckerspiegel zu senken und somit Herz-, Nieren- und Nervenproblemen vorzubeugen. Weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass das in Buchweizen enthaltene Rutin oxidative Schäden der Blutgefäß Wände reduzieren und so bestehenden Blutdruck senken kann.

Eine konzentrierte Menge nahezu aller Vitalstoffe findest du in gekeimten Buchweizen. Durch den Keimprozess verbessert sich die Bioverfügbarkeit (Aufnahme unseres Körpers) der Mineralstoffe, der Vitalstoffgehalt steigt und die enthaltenen Proteine werden leichter verdaulich.  Dadurch ist gekeimter Buchweizen besonders reich an Flavonoiden und enthält nahezu alle Vitamine des B-Komplexes. Du kannst Buchweizen ganz einfach innerhalb von 2 Tagen in deiner eigenen Küche keimen. Hier findest du eine genaue Anleitung dazu. Die fertigen Keimlinge kannst du dann als Topping für Brot, Suppen oder Salate verwenden.


2. Leinsamen statt Chiasamen

Leinsamen

Unsere heimischen Leinsamen müssen sich nährstofftechnisch definitiv nicht vor Chiasamen verstecken: Leinsamen enthalten  mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate als die Exoten aus Mexiko. Auch bei Eisen, Magnesium und Kalium haben Leinsamen die Nase vorne, nur bei Zink, Kalzium und dem Gehalt verschiedener Vitamine müssen sie sich gegenüber Chiasamen knapp geschlagen geben. Der Fettgehalt der Samen ist dabei nahezu identisch.

Die Hälfte der in Leinsamen enthaltenen Fette sind sogenannte Alpha-Linolensäuren. Von diesen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält die Pflanze so viel wie keine andere! Mit einem Esslöffel gemahlene Leinsamen nimmst du bereits die gesamte tägliche Empfehlung (gemäß der Weltgesundheitsorganisation) von Alpha-Linolensäure zu dir. Der hoher Ballaststoffgehalt (35%) hält dich außerdem lange satt und die enthaltenen Schleimstoffe versehen den Magen und Darm mit einer Schutzschicht, wodurch die kleinen Samen besonders verdauungsfördernd wirken. Eine Studie des World Cancer Institute kam zu dem Ergebnis, dass das Brustkrebsrisiko je 10 Gramm täglich konsumierter Ballaststoffe um 5% sinkt. Also am besten ab heute jeden Morgen ein paar Leinsamen über dein Müsli geben!

Da Leinsamen aber auch geringfügige Mengen  bedenkliches Cadmium und Blausäure enthalten, solltest du den vom  Umweltbundesamt festgelegten sicheren Höchstwert von 2 Esslöffeln täglich nicht überschreiten. Außerdem sollten Leinsamen immer mit ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, da sie ähnlich wie Chiasamen erst Wasser an sich binden müssen um ihre volle Wirkung zu entfalten. Erst so können die kleinen Samen im Darm aufquellen und zum Beispiel die oben erwähnte Schleimschicht bilden. Als Richtwert gelten hier 250 ml Flüssigkeit pro Esslöffel Leinsamen.


3. Hanfsamen

Hanfsamen

Hanfsamen sind wahre Proteinbomben: 3 Esslöffel enthalten 11 Gramm Protein! Dazu kommt, dass unser Körper Hanfprotein besonders gut verwerten kann: Es besteht zu 40% aus dem Baustein Albumin und zu 60% aus Edestin und ist dadurch unseren menschlichen Proteinen sehr ähnlich. Gerade für Sportler sind Hanfsamen also eine ideale Eiweißquelle! Aber auch bei den ersten Grippeanzeichen können die kleinen Samen helfen: Da unser Körper das Protein so gut aufnehmen kann, wandelt er es auch besonders schnell in Immunglobuline um, die unsere Abwehrkräfte stärken. Die in Hanfsamen enthaltenen Aminosäuren können uns aber auch vor weitaus gravierenderen Erkrankungen schützen: Im Kampf gegen freie Radikale schützen sie unsere Zellen vor Schäden und reduzieren so das Risiko für zellbedingten Erkrankungen wie zum Beispiel Krebs.

Genau wie Hanfproteine, kann unser Körper auch die enthaltenen Fette besonders gut verwerten. Fett ist nicht gleich Fett und für unsere Gesundheit spielt besonders das richtige Verhältnis zweier Arten von Fett eine entscheidende Rolle.  Folgt man Empfehlungen der WHO wäre ein Verhältnis von gleichviel Omega 6 wie Omega 3 (1:1) für uns Menschen perfekt, mit unserer derzeitigen Ernährung erzielen wir aber eher Werte in Richtung 18:1 (Omega 6: Omega 3). Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und verengen unsere Blutgefäße, Omega-3 bewirkt genau das Gegenteil. Im richtigen Verhältnis heben sich die Wirkungen also auf und die beiden Fette neutralisieren sich gegenseitig. Und hier kommen die Hanfsamen ins Spiel: Sie enthalten das für uns optimale Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Sogar bei anhaltendem Stress kann der Verzehr von Hanfsamen helfen: Unser Körper produziert mit Hilfe von Vitamin B2 das Anti-Stresshormones Cortisol, welches den Adrenaliengehalt in unserem Körper reduziert und so Stress abbaut. Hanfsamen enthalten besonders viel von diesem wertvollen Vitamin B2. Cortisol hat neben der Stressreduktion auch noch andere wichtige Aufgaben in unserem Körper: Es wirkt entzündungshemmend und reguliert unseren Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Damit genügend Cortisol produziert werden kann, muss unserem Körper immer ausreichend Vitamin B2 zur Verfügung stehen. Einen nennenswert hohen Vitamin B2-Gehalt hatte man bisher aber nur in Fleisch gefunden. Wissenschaftler kamen jetzt aber zu dem Ergebnis, dass der Vitamin B2 Gehalt von Hanfsamen nahezu alle Fleischsorten übertrifft und sich nur gegenüber Leber geschlagen geben muss.

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4. Rote Beete

Rote Beete

Auch rote Beete sind ein echtes Superfood. Die Knollen enthalten besonders viel von dem sekundären Pflanzenstoff Betain. Dieser stimuliert unsere Leberzellen, kräftigt die Gallenblase und sorgt so für eine reibungslose Verdauung und Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten. Der hohe Folsäuregehalt entschärft die toxische Aminosäure Homocystein in unserem Körper, in dem er sie in Cystein umwandelt. Passiert dies über einen längeren Zeitraum nicht – zum Beispiel als Folge eines Folsäure- oder Vitamin-B-Mangels – können Schäden in den Gefäßen entstehen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Sollte doch einmal zu viel Homocystein in deinem Körper sein, kann das Betain außerdem helfen, den Homocysteinspiegel wieder zu senken.

Auch bei Eisenmangel können die Knollen helfen. Um möglichst viel vom hohen Eisengehalt verwerten zu können, solltest du Rote Beete am besten immer mit Vitamin C reichen Nahrungsmittel kombinieren (zum Beispiel Paprika, Brokkoli oder Zitrone). Vitamin C kann die Eisenresorbation um ein Vielfaches erhöhen.

Weil viele Nährstoffe der roten Beete hitzeempfindlich sind, nimmst du am meisten Nährwerte auf, wenn du sie roh verzehrst. Im Smoothie am Morgen wirst du auf jeden Fall allein durch die Farbe schon wach. Aber auch kleingeschnitten im Salat macht sich die Knolle roh sehr gut. Die Rote Beete Blätter solltest du am besten auch gleich noch dazu geben: Auch wenn die Knollen bereits wahre Nährstoffbomben sind, ist das noch absolut gar nicht im Vergleich zum Grünteil der Pflanze: 6 mal so viel Vitamin C, 7 mal so viel Calcium, 3 mal so viel Magnesium und 2000 Mal so viel Vitamin sind in den Blättern enthalten. Also bloß nicht auf den Kompost schmeißen!


5. Walnüsse

Walnüsse

Eigentlich könnte man an dieser Stelle nahezu alle Nüsse als Superfoods auflisten: Mit ihrem hohen Gehalt an gesunden, ungesättigten Fetten und jede Menge Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Natrium sind Nüsse wahre Nährstoffbomben für unseren Körper. Unsere heimische Walnuss können sich dabei aber besonders sehen lassen: Sie enthalten von allen Nüssen, die du bei uns im Supermarkt finden wirst, den höchsten Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Wie wichtig ein ausgeglichenes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis für deine Gesundheit ist, habe ich bereits weiter oben erwähnt. Walnüsse können dir durch ihren hohen Omega-3 Gehalt also dabei helfen, das Verhältnis der beiden Fette in deinem Körper und somit deine Blutfettwerte zu optimieren.

Mit E-Vitaminen und dem Hormon Melatonin stecken die kleinen Nüsse außerdem voller Antioxidantien und können unseren Körper so vor freien Radikalen schützen und uns gesund altern lassen. Studien zeigten, dass eine gesunde, ausgewogenen Ernährung das Risiko für physische Beeinträchtigungen im Alter um rund 13% senken kann.  Bei einem regelmäßigen Konsum von Walnüssen wurde dabei ein besonders starker Zusammenhang gefunden.

Weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Walnüssen einen positiven Effekt auf unsere Gedächtnisleistung und unser Lernvermögen haben kann. Die mehrfach ungesättigten Fettsäure ALA sorgt im Gehirn für rasche und fehlerfreie Signalwege und ist in Walnüssen reich enthalten. Besonders bei Aufgaben, die auf schlussfolgerndes Denken abzielen, konnte nach dem Verzehr von Walnüssen eine deutliche Verbesserung beobachtet werden. Für die nächste Klausurenphase oder eine stressige Zeit in der Arbeit kann sich eine Tüte Walnüsse auf dem Schreibtisch also besonders bewähren.

Auch zur Verbesserung der körperlichen Leistung kann die heimische Nuss beitragen:  Mit 15% Eiweiß pro 100g enthalten Walnüsse sogar mehr Protein als Quark oder Eier. Das macht sie zum perfekten Pre- bzw Post-Workout Snack.

Quellen

https://www.welt.de/wirtschaft/article153176134/Geschaefte-mit-der-Pseudo-Power-von-Chia-und-Quinoa.html

https://www.evidero.de/sind-superfoods-wirklich-gesund

https://nutritionfacts.org/video/which-are-better-chia-seeds-or-flax-seeds/

https://www.eisenhaltigelebensmittel.de/eisen-in-spinat-mythos-spinat-gegen-eisenmangel/

Buchweizen

https://www.urgeschmack.de/amarant-buchweizen-hanf-quinoa-alternative-getreide/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/buchweizen.html#toc-buchweizen-liefert-hochwertiges-eiweiss

https://www.keimster.de/buchweizenkeimlinge/

https://www.eatmovefeel.de/buchweizen/

Leinsamen

https://www.fitforfun.de/abnehmen/leinsamen-natuerlich-gesund-215839.html

https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_leinsamen_roh/index.html

http://www.superfoodwissen.org/leinsamen-geschrotet/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinsamen-brustkrebs-ia.html

https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/41365/page1/37/searchstring/+/forumId/3

Hanfsamen

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/hanfsamen-essen-ia.html

https://foodforfitness.de/hanfsamen-gesund/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesunde-lebensmittel/warum-hanfsamen-so-gesund-sind

https://www.netzathleten.de/ernaehrung/ratgeber-ernaehrung/item/2104-das-richtige-omega-3-zu-omega-6-verhaeltnis

Rote Beete

https://www.bjoekovit.de/eisen-aufnahme-vitamin-c.html

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/rote-beete

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/rote-bete.html

https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/eisenversorgung-vegetarier-muessen-keinen-eisenmangel-fuerchten-1.1343328-2

Walnüsse

https://www.jedes-essen-zaehlt.de/omega-6-zu-omega-3-fettsaeuren.html

https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170727

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/walnuesse-gesund

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https://www.gesundheits-guide.at/ernaehrung/superfood/superfood-walnuss/

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