Vitamin D im Winter

Nach dem ersten Adventssonntag müssen wir es uns nun leider endgültig eingestehen: Der Herbst ist vorbei. Statt langen Spaziergängen durch die orange-roten Wälder heißt es jetzt wieder, es sich mit dem dicksten Winterpulli, einer Tasse Tee und dem Netflix Account auf der Couch gemütlich machen. Was für uns im ersten Moment nach Ruhe und Entspannung aussieht, macht unserem Körper aber auf Dauer ziemlich zu schaffen. Wenig Bewegung an der frischen Luft und fehlendes Sonnenlicht über die Wintermonate stellen unsere Gesundheit in der kalten Jahreszeit oftmals auf die Probe. Deswegen möchte ich dir heute erzählen, warum du besonders in den nächsten Monaten ein Auge auf deinen Vitamin D Spiegel haben solltest.

Moderne Lebensart vs. Vitamin D Produktion

Kurz vorab: Wenn bei uns in Deutschland von Vitamin D gesprochen wird, ist damit meistens die Unterform Vitamin D3 gemeint. D3 ist die natürliche Form des Vitamins, die unser Körper selbst herstellen kann, aus dem aber auch die meisten Präparate bei uns in Deutschland bestehen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen nehmen wir Vitamin D nur zu einem sehr geringen Teil über die Nahrung auf – den Großteil bildet unsere Haut mit Hilfe des Sonnenlichts selbst. Neben der Dauer der Sonneneinstrahlung spielt auch die Intensität der UVB Strahlen für die Vitamin-D-Produktion eine entscheidende Rolle und genau hier liegt bei uns in Deutschland das Problem: Sobald die Sonne niedriger als 45 Grad steht, kann unser Körper kein Vitamin D mehr produzieren. In den kalten Monaten zwischen Oktober und April erreicht die Sonne bei uns in Deutschland nie einen höheren Stand als 45 Grad, das bedeutet:  Selbst wenn du dich im Winter den ganzen Tag nackt in die Sonne setzen würdest, könnte dein Körper nur eine minimale Menge an Vitamin D produzieren.

Im Sommer sieht das Ganze aber tatsächlich nicht wirklich besser aus: Zwar steht hier die Sonne zwischen 10 und 16 Uhr hoch genug, damit unser Körper ausreichend Vitamin D produzieren könnte. Entgegen unserer Wunschvorstellung sitzen die meisten von uns zu dieser Tageszeit aber in dunklen Büroräumen oder der Uni anstatt sich am nächstgelegenen See die Sonne auf den Bauch scheinen zu lassen. Auch der Fensterplatz im Büro hilft da nicht weiter, denn Glas ist leider undurchlässig für die benötigten UVB Strahlen.

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Im Auftrag des Bundesgesundheitsminsteriums führte das Robert-Koch-Institut in Berlin eine repräsentative Studie über die Vitamin D Versorgung in Deutschland durch. Die Ergebnisse sind eindeutig: Bei 57% der Männer und 58% der Frauen lagen die Vitamin D Werte unter dem kritischen Grenzwert von 50 nmol/L. Kinder und Jugendliche, Erwachsene über 65 Jahren und schwangere Frauen sind besonders anfällig für Vitamin D Defizite. Bei diesen Altersgruppen wiesen bis zu 75 % der untersuchten Personen einen Mangel auf. Weil sich diese Testergebnisse aber nicht speziell auf den Winter bezogen, ist in der dunkleren Jahreszeit von einem noch sehr viel weiter verbreiteten Vitamin D Mangel auszugehen.

Vitamin D als Schlüsselfaktor für zahlreiche Körperfunktionen

Wenn wir mit zu wenig Vitamin D versorgt sind, können etliche Prozesse in unserem Körper nicht mehr richtig ablaufen. Neben einer erhöhten Erkältungs- und Grippegefahr können in schwerwiegenden Fällen auch ernsthafte Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Rachitis aus einem Mangel resultieren. Das wohl bekannteste Erscheinungsbild einer Vitamin D Unterversorgung ist aber wohl die Winterdepression. Tatsächlich ist der Winter blues keinesfalls nur ein Modebegriff, sondern ein anerkanntes Krankheitsbild. Vitamin D ist im Gehirn für die Produktion des Glückshormones Serotonin mitverantwortlich, welches uns gelassen und ausgeglichen stimmt.  Fehlt uns Vitamin D, werden also auch weniger Glückshormone produziert. Dadurch erklärt sich auch die erhöhte Lust auf Zucker im Winter: Der Körper versucht den entstandenen Serotoninmangel durch einen schnellen Blutzuckeranstieg auszugleichen.

Neue Studien kamen außerdem zu dem Ergebnis, dass Vitamin D sogar das für Krebs typische ungesunde Zellwachstum teilweise verhindern kann. Eine Studie der Harvard School of Public Health in Boston zeigte, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Sterblichkeitsrate durch Krebs um 15% reduzieren kann. Von den 159.000 Menschen, die in Großbritannien jährlich an Krebs erkranken, könnte daher rund 24.000 mit einer richtigen Vitamin D Dosierung das Leben gerettet werden.

Supplementieren

Bei uns in Deutschland sollte fast die gesamte Vitamin D Versorgung über die Wintermonate durch Präparate gewährleistet sein, da weder die Sonne noch die geringe Dosis von circa 400 IE – die wir täglich über die Nahrung aufnehmen – für unseren Körper ausreichen. Wer im Sommer viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt, sollte Vitamin D besser ganzjährlich supplementieren. All diejenigen, die Auswandern jetzt schon als Option in Erwägung ziehen, sollten über Orte nördlich des 30. Breitenkreises nachdenken: Hier reichen bereits 15 Minuten Sonnen in der Mittagspause aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Wie viel Vitamin D wir supplementieren sollten, ist wissenschaftlich noch sehr umstritten. Auch wenn die Empfehlungen in den letzten Jahren kontinuierlich erhöht wurden, halten die meisten Vitamin D-Forscher die aktuellen Vorgaben nach wie vor für viel zu gering. Die deutsche  Gesellschaft für Ernährung hält eine Menge von 800 IE pro Tag für ausreichend, zahlreiche Studien kommen aber zu dem Ergebnis, dass mindestens 2000 IE täglich nötig  sind, um  zumindest den minimal nötigen Blutwert von 35 ng/ml zu halten.

Vitamin D und K2

Bei einer täglichen Dosis von über 1000 IE sollte Vitamin D unbedingt zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden. Vitamin K2 ist dafür verantwortlich, das mit Hilfe von Vitamin D aufgenommene Kalzium abzubauen und zu verwerten. Ist in unserem Körper zu viel Vitamin D und zu wenig K2 vorhanden, kann sich das Kalzium im Körper anlagern. Im schlimmsten Fall führt dies zu einer Kalzifizierung von Organen, Geweben und Gefäßen und kann zu schwerwiegenden Erkrankungen führen. Um dem vorzubeugen, enthalten viele Vitamin D Präparate bereits die passende Konzentration an Vitamin K2.

Egal in welcher Form du Vitamin D supplementieren möchtest, du solltest davor auf jeden Fall einen Bluttest beim Arzt machen! Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen – welche bei einer Überdosierung harmlos sind – kann zu viel Vitamin D in unserem Körper zu oben genannten gesundheitsschädlichen Folgen führen. Die Kalkablagerungen in Gefäßen und Aterien können im Ernstfall in Herzinfarkten oder Schlaganfällen enden. Gerade weil der Vitamin D Bedarf stark von Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe abhängig ist, solltest du nie allein auf Empfehlungen im Internet vertrauen, sondern deinen persönlichen Bedarf beim Arzt bestimmen lassen. Sobald du deine individuelle Empfehlung hast, kannst du dich primär zwischen zwei Arten von Präparaten entscheiden.

Tropfen vs. Tabletten

Die meisten Vitamin D Präparate sind nicht vegan!

Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, solltest du in der Apotheke auf jeden Fall explizit nach pflanzlichen Präparaten fragen! Das Vitamin D3 für die meisten Nahrungsergänzungsmittel wird nämlich aus Wollfett (Lanolin) –  einem Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen – gewonnen. Mittlerweile werden aber auch pflanzliche Präparate mit Vitamin D3 aus Flechten angeboten. Sicherheitshalber lohnt sich aber trotzdem einen Blick auf die Verpackung, da trotz veganem Vitamin D3 Zusatzstoffe tierischen Ursprungs wie Laktose oder Gelatine enthalten sein können.