Alles über Zink

Wenn überhaupt kennst du Zink nur von Haar- und Nagelpräparaten aus der Drogerie? Gerade wenn du gerne zu solchen Zusätzen greifst, solltest du dich unbedingt näher mit dem Minerastoff auseinandersetzen! Brüchige Nägel und Haarausfall sind nämlich häufig die ersten Anzeichen einer Zinkunterversorgung. Heute erzähle ich dir, an welchen Prozessen in unserem Körper Zink beteiligt ist, wie du die Aufnahme über die Nahrung verbessern kannst und wieso man von Zinkpräparaten lieber die Finger lassen sollte.

Was ist Zink?

Zink ist ein Mineralstoff und gehört zur Gruppe der Mikronährstoffe, welche häufig auch als Vitalstoffe bezeichnet werden. Im Gegensatz zu den sogenannten Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – welche uns hauptsächlich mit Energie versorgen und als Bausteine für unseren Körper dienen – haben Mikronährstoffe sehr viel spezifischere Aufgaben: In Form von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen tragen sie wesentlich zu einer Vielzahl an verschiedenen Körperfunktionen bei.

Nach Eisen ist Zink mengenmäßig der wichtigste Mikronährstoff für unseren Körper. Wie die meisten anderen Vitalstoffe auch können wir Zink nicht selbst bilden sondern müssen das Mineral über die Nahrung aufnehmen. Für uns Menschen ist Zink ein Spurenelement. Das bedeutet, dass wir den Nährstoff zwar nur in sehr geringen Mengen brauchen, diese für unseren Körper aber absolut unerlässlich sind.

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Funktionen

Zink geht in unserem Körper mit einer Vielzahl an verschiedenen Stoffen Verbindungen ein und ist in diesen  Kombinationen an den unterschiedlichsten Prozessen in unserem Körper maßgeblich beteiligt.

Enzym- und Stoffwechselaktivität

Zink ist für die Bildung von Enzymen der bedeutenste Mikronährstoff in unserem Körper. Enzyme sind Eiweißkörper, welche in unserem Organismus als Katalisatoren fungieren. Das bedeutet, dass sie viele wichtige Reaktionen stark beschleunigen oder überhaupt erst möglich machen. Sie sind zum Beispiel für die Verdauung, den Transport wichtiger Nährstoffe sowie für die Bildung von Gewebe und Knochen notwending.

Über 200 Enzyme in unserem Körper können nur in Kombination mit Zink richtig funktionieren. Bekommen sie das Spurenelement nicht in ausreichenden Mengen, reduziert sich ihre Aktivität(sgeschwindigkeit) und verschiedene Erkrankungen können daraus resultieren.

Zellteilung

Demzufolge ist Zink auch maßgeblich für Enzyme bei der Zellteilung notwending. Besonders Kinder im Wachstum und schwangere Frauen sind deswegen auf auf eine erhöhte Versorgung mit Zink angewiesen. Da die Zellteilung aber in jedem Lebensabschnitt von statten geht, sollten auch alle anderen Altersgruppen ihren Zinkspiegel regelmäßig überprüfen lassen.

Auch bei Verletzungen wie Schnitten, Kratzern oder Verbrennung benötigst du zur Heilung eine verstärkte Zellteilung und somit ausreichend Zink.

Abwehr

Zink ist außerdem ein zentraler Bestandteil unserer Immunabwehr. Auch hier wirkt der Mineralstoff erst, wenn er mit bestimmten Enzymen interagieren kann. Als Antioxidant macht Zink freie Radikale in unserem Körper unschädlich und schützt so unsere Zellen. Gerade in den Erkältungsmonaten Oktober bis März solltest du deswegen besonders auf eine ausreichende Zinkversorgung achten.

Aber auch zu unserem äußeren Erscheinungsbild trägt Zink bei: Als Antioxidant schützt Zink unsere Haut und Haare vor Schäden, hält zum Beispiel das Bindegewebe elastisch und stärkt die Haawurzeln. 

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Wieviel Zink brauchen wir?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männer 10mg Zink und Frauen 7mg pro Tag. Der Bedarf bei Kindern liegt je nach Alter zwischen 1mg und 10mg. 

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Wo bekommen wir es hier?

Da unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann,  müssen wir das Mineral über die Nahrung aufnehmen.

Pflanzliche Lebensmittel mit besonders hohem Zinkgehalt

getrocknete Weizenkeime	18 mg
Kakaopulver, schwach entölt	8,9 mg
Mohnsamen	8 mg
Kürbiskerne	7 mg
ungeschälte Leinsamen	5,5 mg
Sojabohnen	4,3 mg
Haferflocken	4 mg
Paranüsse	4 mg
Amaranthsamen	3,7mg

Neben Hülsenfrüchten und Nüssen ist vor allem Vollkorngetreide ein guter Zinklieferant. In den Randschichten der Getreidekörner ist besonders viel von dem Mineral enthalten. Da bei Getreideprodukten ohne das volle Korn die Schale und der Keimling entfernt werden, geht ein großer Teil des Zinks und anderen wertvollen Mineralien verloren.

Leider enthalten Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte aber auch viel Phytinsäure, ein Stoff der sich an die Mineralstoffen Zink, Calcium, Eisen und Magnesium bindet. Unser Dünndarm kann diese Mikronährstoffe dann nicht mehr gut verwerten, bedeutet: Du kannst noch so viel Zink durch Kichererbsen oder Nüsse aufnehmen, nach dem nächsten Toilettengang ist davon meist nicht mehr viel in deinem Körper. Zum Glück gibt es aber einige Möglichkeiten den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln bzw. dessen Bindung an andere Stoffe zu reduzieren. 

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Aufnahme verbessern

Ein bei uns gesundheitlich eher verschrienes Lebensmittel schwingt auf der Liste der Topzinklieferanten auf den obersten Plätzen mit: Brot! Aber Achtung, nur Brot aus Sauerteigherstellung enthält viel Zink. Durch die Fermentierung des Sauerteigs wird Phytinsäure abgebaut und die Bindung mit Zink gelockert, so dass unser Körper das Mineral besser aufnehmen kann. Leider wird diese alte Methode der Brotherstellung heute eher selten gebraucht aber viele traditionelle Backstuben und Biobäckereien setzen immer noch auf dieses bewährte Verfahren. Also: Brot aus Sauerteig essen was das Zeug hält!

Um die Menge an Phytinsäure in Nüssen, Hülsenfrüchten, Linsen und Getreide zu Hause zu reduzieren, solltest du diese Lebensmittel vor dem Verzehr am besten einweichen. Die Einweichdauer ist je nach Lebensmittel unterschiedlich und liegt zwischen 3 und 12 Stunden. Details findest du zum Beispiel hier. Getreide kannst du danach direkt im Einweichwasser kochen, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten vor der Weiterverarbeitung gründlich durchgespült werden.

Gerade das Frühstück ist eine besonders einfache Möglichkeit mehr Zink in den Speiseplan zu integrieren. Mit Porridge oder Overnightoats, Nüssen, verschiedenen Samen und frischen Beeren kannst du bereits am Morgen deinen gesamten Tagesbedarf an Zink decken.

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Mangel*

Da Zink an so vielen unterschiedlichen physiologischen und biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist, kann ein Mangel auch zu einer Vielzahl an verschiedenen Problemen führen.

Physische Symptome

Ein Zinkmangel ist meistens durch äußere Symptome relativ schnell sichtbar: Haarausfall, glanzlose und brüchige Haare und Nägel sind häufig die ersten Mangelerscheinungen bei einer Zinkunterversorgung, da Haare und Nägel besonders stark auf den Mikronährstoff angewiesen sind. Auch Erkrankungen der Haut oder häufig auftretende Erkältungen können als Folge eines Mangels auftreten. Bei einer verminderte Libido, Potenz oder Fruchtbarkeit denkt wohl niemand an seine Zinkwerte, aber auch diese Beschwerden können durch eine Unterversorgung mit Zink entstehen.

Psychische Symptome

Ebenso können Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Antriebslosigkeit auf einen Zinkmangel hindeuten.

*Zinkmangel kann nur eine mögliche Ursache für die oben beschriebene Syntome sein. Deswegen bei Verdacht auf einen Mangel oder Erkrankungen nicht selbstständig handeln, sondern einen Arzt konsultieren!

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Nahrungsergänzungsmittel und Überdosierung

Untersuchungen des Bundesinstitut für Risikobewertung lassen vermuten, dass bei gesunden Menschen in Deutschland nicht mit einer unzureichenden Zinkversorgung zu rechnen ist. Veganer und Vegetarier sollten dennoch auf ihren Zinkgehalt achten, da die besonders gut verwertbaren tierischen Zinkquellen wegfallen und durch die hohe Zufuhr von Phytinsäure die Aufnahme – bei falscher Zubereitung – erschwert wird.

Eine erhöhten Zinkzufuhr durch die Nahrung zeigte bei Untersuchungen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine anhaltende Überversorgung durch Zinkpräparate führte dagegen in Studien zu Amnesien (Gedächtnisstörungen), Veränderungen von roten und weißen Blutzellen und zu einer verminderte Immunaktivität. Von diesen Ergebnissen ausgehend,  rät die BfR bei Kindern und Jugendlichen bis zum 17. Lebensjahr prinzipiell von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zinkzusätzen ab und legt für Erwachsenen eine empfohlene tägliche Höchstdosis von 2,25 mg durch Zinkpräparate fest.