Du interessierst dich für eine vegane Ernährung, weißt aber nicht so recht wo du anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig. Ganz gleich ob du mit Veganismus bisher erst sehr wenig in Berührung gekommen bist oder aber deinen Konsum an tierischen Produkten bereits reduzierst: Aller Anfang ist schwer und deswegen wollen wir dir mit den folgenden Tipps ein bisschen unter die Arme greifen.

Dass du auf diesen Beitrag geklickt hast, setzt schon mal eine ganz wichtige Bedingung voraus: Du bist offen für Veränderung. Weil es aber manchmal gar nicht so leicht ist alte Gewohnheiten hinter sich zu lassen und durch neue zu ersetzen, stellen wir dir heute unsere Top 10 Tipps für den Einstieg in eine vegane Ernährungsweise zvor.

Ob du in Zukunft komplett auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest oder nur einen gewissen Teil deiner Ernährung pflanzenbasierter gestalten möchtest, spielt dabei keine Rolle. Du setzt dir für dich persönlich realisierbare Ziele und wir helfen dir dabei, diese im Alltag umzusetzen.


10 Tipps für den veganen Einstieg

1. Fang an!

Warte nicht auf die neue Woche, den nächsten Monat oder 2020. Fang einfach jetzt an! Wenn du dir extra einen Starttermin setzt, gibst du dem Ganzen damit viel mehr Bedeutung als nötig und bist umso frustrierter, wenn nicht direkt alles so läuft wie du es dir vorgestellt hast.

Hast du noch tierische Produkte zu Hause, solltest du diese natürlich noch verwenden oder an Bekannte verschenken. Den nächsten Supermarkt- oder Restaurantbesuch vegan zu gestalten, kannst du aber zum Beispiel jetzt direkt umsetzen.

2. Kenne dein Warum

Wenn wir etwas in unserem Leben verändern wollen, kommen uns alte Gewohnheiten oftmals in die Quere. Das kann zum Beispiel der Schweinebraten von Mama in der Heimat sein, der alte Kindheitserinnerungen in uns weckt oder die seit Jahren bestehende Verabredung zum Kuchenessen jeden Freitag mit deinen Freundinnen. Oft sind wir uns der emotionalen Bedeutung dieser Gewohnheiten gar nicht bewusst, bis wir versuchen darauf zu verzichten.

Es wird also definitiv Momente geben, in denen du dich mit deiner neuen Lebensweise zu Anfang etwas schwertun wirst. Damit du nicht in alte Muster verfällst, solltest du dir regelmäßig bewusst machen, wieso du dich für diese Lebensweise entschieden hast. Vielleicht möchtest du aus gesundheitlichen Gründen auf tierische Produkte verzichten oder dich damit für den Tier- und Umweltschutz einsetzen. Ganz gleich welche Gründe dich dazu bewegt haben, etwas in deinem Leben zu verändern: Mach sie dir regelmäßig bewusst, um dran zu bleiben.

3. Einen Schritt nach dem anderen

Daran anknüpfend lautet der nächste Tipp: Lass dir Zeit! Eine Veränderung ist ein Prozess, für die jeder Mensch seine eigene Zeit braucht. Nur weil jemand in deinem Bekanntenkreis von einem Tag auf den anderen vegan geworden ist, heißt das nicht, dass dieser Weg für dich genauso aussehen muss. Vielleicht möchtest du erstmal nur einen Tag in der Woche auf tierische Produkte verzichten oder einzelne Lebensmittelgruppen nach und nach ersetzen.

Letztendlich geht es darum, eine dauerhafte Gewohnheit in deinem Alltag zu etablieren. Für manche klappt das von 0 auf 100, anderen gehen lieber einen Schritt nach dem anderen. Wenn du dich über monatehinweg zu 80% vegan ernährst ist das zum Beispiel deutlich vielversprechender als wenn du nach zwei Wochen komplett veganer Ernährung das Handtuch schmeißt.

4. Kläre dein Umfeld auf

Um ungewollte Diskussionen bei der nächsten Familienfeier oder dem Restaurantbesuch zu vermeiden, könntest du zum Beispiel deinen Freunden und Verwandten dein Vorhaben jetzt gleich in einer Whatsappnachricht erklären. Erstens vermeidest du so die Entstehung von emotionalen Streitgesprächen und zweitens motiviert es dich dran zu bleiben, wenn du deinem sozialen Umfeld bereits von dieser Veränderung in deinem Leben erzählt hast.  Wenn du direkt erklärst, wieso dir dieser Umstieg und die Unterstützung von deinem Umfeld dafür so wichtig sind, wirst du bestimmt mehr Zuspruch bekommen als du vielleicht gerade denkst.

5. Gewohnte Produkte ersetzen

Gerade am Anfang rentiert sich für viele Neuveganer ein Blick auf pflanzliche Ersatzprodukte. Damit du dich erstmal voll und ganz auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren kannst, ist es durchaus sinnvoll, weiterhin auf bekannte und geliebte Gerichte – etwas abgewandelt – zurückzugreifen. Sojajoghurt, Mandelmilch und Seitanhack können dabei helfen, deinen Speiseplan auf vegan umzustellen, ohne direkt geliebte Rezepte durch Neue ersetzen zu müssen. So kannst du deinen Alltag Schritt für Schritt an den Veganismus anpassen. Hast du dich erst an die neue Ernährungsweise gewöhnt, macht es umso mehr Spaß mit bisher unbekannten Lebensmitteln und Rezepten zu experimentieren.

6. Planen, planen, planen

Die einen lieben Kalender und To-Do Listen, die anderen ziehen alleine beim Wort Planung die Decke weit über beide Ohren. Gerade wenn du noch ganz am Anfang stehst, lohnt es sich aber durchaus den eigenen Speiseplan etwas genauer im Blick zu behalten. Zu Hause in der gewohnten Umgebung fällt es meist leicht die Küchenschränke mit allerlei pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen und auf tierische Produkte zu verzichten, indem man sie im Idealfall einfach nicht mehr im Haus hat. Wenn sich auf der Arbeit oder unterwegs der Hunger meldet und die Auswahl an schnell verfügbaren veganen Produkten begrenzt ist, sieht das ganze oftmals ein bisschen anders aus. Ein Notfallkit mit Nüssen, Fruchtriegeln oder veganer Schokolade im Rucksack kann in solchen Situationen Abhilfe schaffen.

Ein weiterer Tipp: Ist eine Verabredung mit Nicht-Veganern geplant, informiere dich am besten vorher ob es etwas für dich zu essen gibt oder du etwas mitbringen sollst. Restauranttechnisch sind Italiener und Asiaten die tendenziell vegan-freundlichsten Optionen, auf Nachfrage bieten aber die meisten Lokale etwas Veganes an.

7. Vitamin B 12 supplementieren

Mittlerweile ist wissenschaftlich bewiesen, dass durch eine ausgewogene, vegane Ernährung sämtliche Nährstoffe im Körper ausreichend gedeckt werden können. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt: “Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl und gute Planung ist es möglich, eine vegane Kost zusammenzustellen, bei der kein Nährstoffmangel auftritt.” Einzig der Bedarf an Vitamin B12 kann durch pflanzliche Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße gedeckt werden und sollte deswegen unbedingt supplementiert werden. Hier haben wir bereits einen ausführlichen Artikel zum Thema Vitamin B12 geschrieben indem du alles über die verschiedenen Möglichkeiten des Supplementierens und die Hintergründe davon erfährst.

8. Such dir Gleichgesinnte

Gerade wenn dein Umfeld aus sehr überzeugten Fleischessern besteht kann es vorkommen, dass du dich auf deinem neuen Weg zu Beginn etwas alleine fühlst. Mach deswegen genau mit dem weiter, wodurch du auch auf diesen Beitrag gestoßen bist: Informiere dich und such dir Gleichgesinnte!

In Facebookgruppen und auf Instagram kannst du dich mit anderen Neuveganern austauschen oder dir wertvolle Tipps von Menschen holen, die schon länger dabei sind. In nahezu allen größeren Städten gibt es außerdem monatlich stattfindende Treffen zum gemeinsamen veganen essen und austauschen. Auch die jährlich deutschlandweit stattfindende vegane Messe VeggieWorld ist ideal um neue Leute zu treffen und dich von neuen pflanzlichen Ernährungstrends inspirieren zu lassen. Du wirst sehen: Von den rund 1,3 Millionen vegan lebenden Menschen in Deutschland gibt es bestimmt auch einige, die in deiner nähren Umgebung leben.

9. Geh auf vegane Entdeckungstour

Fokussiere dich nicht auf die Lebensmittel die du ab sofort vermeiden möchtest, sondern auf all das neue, dass du stattdessen kennenlernen wirst. Probiere zu Beispiel veganfreundliche Restaurants und Cafés in deiner Nähe aus, durchforste die Regale deines (Bio)supermarkts und teste dich durch die unzähligen veganen Rezepte, die das Internet zu bieten hat.

Den Blog eat this möchte ich dir an dieser Stelle ganz besonders ans Herz legen: Von Klassikern wie Pancakes und Spaghetti Bolognese, über ausgefallene Gerichte wie Rotkohlsteaks und gegrillten Fenchel bis hin zu veganen Krapfen und selbstgemachtem Cashewkäse haben Nadine und Jörg das passende Rezept für jede Situation zu bieten.

10. Hab Spaß!

Auch wenn du dich gerade von all den neuen Informationen etwas überrumpelt fühlst, vergiss nicht den Spaß an der Sache! Sei stolz auf dich und deine Entscheidung, dir und der Welt etwas Gutes zu tun und lass dich von anfänglichen Ausrutschern oder Schwierigkeiten nicht unterkriegen. Nimm dir genau die Zeit, die du persönlich für diese Veränderung in deinem Leben brauchst und genieße all die tollen Erfahrungen und persönlichen Erkenntnisse, die damit einhergehen.


Buchempfehlungen

Wer uns auf Instagram folgt, weiß vielleicht wie sehr wir Bücher über Ernährung lieben. Über Google und in sozialen Medien kann man sich wunderbar über die persönlichen Erfahrungen und Tipps von vegan lebenden Menschen informieren. Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse gehen in den Fluten des Internets dagegen oftmals unter. Deswegen stellen wir dir jetzt zum Schluss noch unsere Top 3 Bücher vor, die dich bei den Anfängen des Veganismus in den verschiedensten Bereichen unterstützen.

1. How not to die

Das Buch How not to die kann ich dir besonders ans Herz legen, wenn du dich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährungsweise entschieden hast. Der Arzt und Ernährungswissenschaftler Michael Greger erläutert anhand wissenschaftlicher Forschungsergebnisse, wie die 15 häufigsten Todesursachen der westlichen Welt – darunter zum Beispiel Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes – durch eine ausgewogene, pflanzliche Ernährungsweise vorgebeugt werden können.

Besonders hilfreich für alle Einsteiger ist sein sogenanntes Tägliches Dutzend, eine Art Checkliste an Nahrungsmitteln, die laut ihm die optimale Gesundheit des Körpers unterstützen. In wie fern diese Lebensmittel zu unserem psychischen und physischen Wohlbefinden beitragen, wird im zweiten Teil des Buches erklärt. Angelehnt an diese Checkliste gibt es auch ein passendes Kochbuch, in dem möglichst viele dieser Lebensmittel optimal miteinander kombiniert werden.

 

2. Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen

Dieses Buch der amerikanischen Sozialpsychologin Melanie Joy thematisiert eher die ethischen und psychologischen Aspekte einer vegetarischen und/oder veganen Lebensweise. Teilweise schmerzhaft detailliert werden die Zustände in der Tierhaltung in Amerika und Deutschland beschrieben und danach analysiert, wie es dazu kommt, dass wir gewisse Tiere und ihre Produkte ganz selbstverständlich essen, es uns bei anderen dagegen allein bei der Vorstellung kalt den Rücken herunterläuft. Definitiv ein Buch, das einen in der Überzeugung vegan zu leben bestärkt.

 

Buch Nummer 3 könnte dir eventuell bereits bekannt vorkommen. Facebookgruppen und Instagram waren in den letzten Monaten regelrecht überflutet mit begeisterten Rezensionen zum ersten Buch des österreichischen Ernährungswissenschaftlers Niko Rittenau. Anhand der Ergebnisse von hunderten an (Meta)studien erklärt Rittenau, was es im Sinne einer ausgewogenen (veganen) Ernährung zu beachten gibt. Häufig als kritisch bezeichneten Nährstoffen wie Protein, Eisen und Zink wird dabei jeweils ein eigenes Kapitel gewidmet und unser individueller Bedarf, die Verwertbarkeit und das Vorkommen in pflanzlichen Lebensmittel erklärt. Das richtige Buch, für alle die es ganz genau wissen wollen!