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Gesundheit

Darmflora aufbauen – Tipps für einen gesunden Darm

Unser Darm ist mehr als nur unser zentrales Verdauungsorgan. In seiner gesamten Länge ist er circa sieben Meter lang und beherbergt mehrere Billionen Mikroorganismen. Die Zusammensetzung unserer Darmflora kann Auswirkungen auf unsere gesamte physische und mentale Gesundheit haben. Deshalb erfährst du in diesem Artikel, wie du eine gesunde Darmflora aufbauen und erhalten kannst.

Was ist die Darmflora?

Als Darmflora wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen bezeichnet, die unseren Darm besiedeln. Bei uns Menschen besteht die Darmflora aus Bakterien, Archaeen und Eukaryoten.* Mehrere Billionen solcher lebende Mikroorganismen tummeln sich in unserem Verdauungstrakt, in jedem Gramm Stuhl leben mehr Bakterien als es insgesamt Menschen auf der Erde gibt. Lange Zeit dachte die Wissenschaft, diese Billionen mikroskopisch kleinen Helferlein seien nur für unsere Verdauung verantwortlich. Heute weiß man, dass unsere Darmgesundheit Auswirkungen auf Prozesse im ganzen Körper haben kann.

*Wir sprechen der Verständlichkeit halber ab hier nur noch von Bakterien

Der Darm als zentrale Schaltstelle für unsere Gesundheit

1. Verdauung

Am offensichtlichsten ist die Aufgabe unserer Darmbakterien für die Verdauung: Mit Hilfe von Enzymen regen Mikroorganismen Darmbewegungen an, zerlegen unsere Nahrung und stellen die daraus gewonnene Energie für unseren Körper bereit. Darüber hinaus regulieren sie unseren Wasser- und Salzgehalt und produzieren essentielle Vitamine und Hormone.

2. Zuhause unseres Immunsystems

Heute weiß man, dass unsere Darmbakterien außerdem stark daran beteiligt sind unseren Körper vor Krankheitserregern zu schützen. Ganze 80% der Immunzellen unseres Körpers befinden sich in unserem Darm. Der Darm wird deswegen auch als Immunorgan bezeichnet.

3. Mentale Gesundheit

Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse sind unser Gehirn und Darm im ständigen Austausch. 100 Millionen Nervenzellen befinden sich in unserem Darm. Wissenschaftliche Studien deuten deshalb daraufhin, dass auch unsere mentale Gesundheit maßgeblich mit unserer Darmgesundheit zusammenhängt. Auch 90% des Glückshormon Serotonin werden in unserem Darm produziert.

Gute Bakterien, böse Bakterien

Von den Billionen Mikroorganismen in unserem Darm sind nicht alle daran interessiert, uns gesund zuhalten. Schlechte Mikroorganismen schaden unserem Körper und machen uns krank. Damit unser Darm all seinen Aufgaben nachkommen kann, ist es wichtig, dass er überwiegend mit guten Mikroorganismen besiedelt ist. Nur wenn die nützliche Bakterien in unserem Darm überwiegen, spricht man von einer gesunden und ausgewogenen Darmflora.

Faktoren, die unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen

Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass die schlechten Mikroorganismen in unserem Darm überwiegen und unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht gebracht wird:

  • Antibiotika sind Wirkstoffe, die gezielt Bakterien im Wachstum hemmen oder zerstören. Leider können sie dabei nicht zwischen guten Bakterien und Krankheitserregern unterscheiden. Bei der Einnahme von Antibiotika werden also alle Bakterien im Darm zerstört, die auf die jeweilige Antibiotika-Art ansprechen – egal ob gut oder böse.
  • Auch unsere Ernährung wirkt sich auf das Verhältnis von guten und bösen Mikroorganismen im Darm aus. Eine einseitige, falsche Ernährung kann Ursache einer geschwächten Darmflora sein. Insbesondere viel Zucker, Kaffee und Alkohol sowie eine sehr fettreiche Ernährung wirken sich negativ auf die Darmflora aus.
  • Stress schadet dem Gleichgewicht unserer Darmbakterien ebenfalls. Die Artenvielfalt der im Darm lebenden Mikroorganismen sinkt und die Darm-Wand wird aufgrund von Stresshormonen im Blut durchlässiger und verliert somit ihre Schutzfunktion.

Symptome einer gestörten Darmflora

Wenn unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, zeigt sich dies häufig durch

  • Darmbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien
  • Mangelerscheinungen, insbesondere von Vitaminen
  • Hautkrankheiten
  • Hohe Infektanfälligkeit
  • Psychische Krankheiten
  • Anhaltende Müdigkeit

Darmflora aufbauen in 4 Schritten

Ist die Darmflora einmal aus dem Gleichgewicht geraten, kannst du sie über verschiedene Wege wieder ins Gleichgewicht bringen. Bei ernsthaften Beschwerden solltest du aber auf jeden Fall einen Arzt kontaktieren.

1. Mit gesunder Ernährung

Die natürlichste Methode, deine Darmflora aufzubauen, ist mit Hilfe gesunder Lebensmittel. Der Spruch Du bist was du isst passt selten so gut, wie an dieser Stelle. Besonders gerne mögen unsere Darmbakterien Ballaststoffe. In ausreichender Menge dienen sie als sogenannte Präbiotika als Futterfür die Bakterien und regen die Darmbewegung auf natürliche Art und Weise an. Ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel sind zum Beispiel Chia- und Leinsamen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Auch kalte Kartoffeln können deine Darmflora aufbauen. Die resistente Stärke, die durch das erhitzen und abschließende abkühlen entsteht, kann nicht verdaut werden und dient so als ideales Futter für deine Darmbakterien. Das gleiche passiert mit Nudeln und Reis, wenn du sie noch dem kochen vollständig abkühlen lässt. Keine Sorge, die resistente Stärke bleibt auch bei erneutem Erhitzen erhalten.

Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie verdauungsförderliche Mikroorganismen wie Bifidobakterien oder Laktobazillen beinhalten. Durch den Gärungsprozess von Lebensmitteln entstehen diese wertivollen Bakterien, die besonders lange im Darm vorhanden bleiben und dort das Wachstum von guten Bakterien fördern. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel frisches Sauerkraut, Natur-Joghurt, Kefir, Miso, Kombucha und Kimchi.

Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und tierische Fette wirken sich dagegen negativ auf die Darmflora aus und sollten besser vermieden werden.

2. Stressreduktion

Wie bereits erwähnt kann sich anhaltender Stress stark auf unsere Verdauung auswirken. Unserem Körper wird durch die Stresshormone Gefahr signalisiert. Um den Körper in Kampfbereitschaft zu versetzen steigen Herzschlag und Blutdruck und die Muskulatur spannt sich an. Die für einen Kampf eher irrelevante Verdauung dagegen wird gedrosselt. Leider kann unser Körper nicht unterscheiden ob wir gerade am Arbeitsplatz sitzen und einfach zu viel zutun haben oder ob wir tatsächlich kampfbereit sein müssen, weil wir zum Beispiel einem Tiger begegnen.

Wie man Stress am Besten reduzieren kann, ist leider sehr individuell. Bei dem einen haben Sport oder Meditation positive Effekte, dem anderen hilft ein gemütlicher Abend mit Freunden. Nicht nur im Sinne der Darmgesundheit sollte jeder von uns für sich herausfinden, was einen in stressigen Zeiten am besten entspannt.

3. Präbiotika und Probiotika

Die bereits erwähnten Präbotika und Probiotika kommen nicht nur natürlich in Lebensmitteln vor sondern du kannst sie auch konzentriert als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Oftmals werden solche Präparate bei einer Antibiotika Einnahme direkt von Anfang an mit eingenommen, um die Darmflora garnicht erst aus dem Gleichgewicht zu bringen. Auch so können Präbiotika und Probiotika die guten Bakterien in deinem Darm unterstützen.

Zwar können Prä- und Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmittel helfen eine gesunde Darmflora aufzubauen, dafür verantwortlich, dass dein Darm dauerhaft von überwiegend guten Bakterien besiedelt bleibt, bist aber letztendlich du. Es ist daher ratsam, auf Dauer Veränderungen bei der Ernährung und im Alltag vorzunehmen, und nur bei akuten Problemen auf solche Mittel zurückzugreifen. Wie immer gilt auch hier: Bei ernsthaften Problemen kann nur ein Facharzt wirklich weiterhelfen.

4. Darmsanierung

Wenn die Darmbakterien wirklich stark aus dem Gleichgewicht geraten sind, kann es sein, dass alle bisher beschriebenen Ansätze keine Besserung bewirken. In solchen Fällen kann eine Darmsanierung hilfreich sein. Bei einer Darmreinigung wird der Darm in den meisten Fällen zunächst durch Abführmittel wie Glaubersalze oder Einläufe gereinigt und nahezu vollständig entleert. In einem zweiten Schritt werden schädliche Bakterien und Pilze durch Medikamente abgetötet. Auf dieser neutralen Basis wird zu Guter Letzt mit Hilfe von Prä- und Probiotika eine neue, gesunde Darmflora geschaffen.

Da sowohl die Einnahme von Abführmitteln zur Entleerung des Darms als auch die Einnahme von Medikamenten eine enorme Belastung für den Körper darstellen können, sollte eine Darmsanierung ausschließlich in Absprache mit einem behandelnden Arzt durchgeführt werden.

Um all diese Informationen nochmal gebündelt zusammenzufassen, gibt es jetzt zum Schluss:

Das Wichtigste in Kürze

  • In unserem Darm leben mehrere Billionen Mikroorganismen die sowohl für unsere Verdauung, als auch für unsere mentale und physische Gesundheit verantwortlich sind.
  • Die Einnahme von Antibiotika, eine von industriell verarbeiteten Lebensmitteln geprägte Ernährung und anhaltender Stress können unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen.
  • Daher ist es ratsam, eben diese Einflussfaktoren zu berücksichtigen und anzupassen, wenn eine gesunde Darmflora aufgebaut werden soll.
  • Als letze Lösung kann eine Darmsanierung Abhilfe schaffen. Diese sollte aber ausschließlich in Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden.

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