Heimische Superfoods Teil 2

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Wer Avocado, Papaya und Gojibeeren im Supermarkt sieht, denkt mittlerweile bereits beim Anblick an einen drastisch ansteigenden Vitamin- und Antioxidantiengehalt im Körper. Wie die meisten anderen Superfoods auch haben diese Lebensmittel aber leider wenig mit regionaler und saisonaler Ernährung zu tun. Sich überhäufende Berichte über die zahlreichen positiven Wirkungen dieser „Wunderlebensmittel“ führen aber dazu, dass die Importprodukte im Sinne unserer eigenen Gesundheit immer wieder in unsere Einkaufskörbe landen. Das schlechte Gewissen gegenüber der Umwelt bleibt aber gleichzeitig verlassen wir den Supermarkt in dem Glauben unseren Körper bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen. Nicht nur unsern Geldbeutel strapazieren wir so auf Dauer, sondern auch unser Körper profitiert davon oftmals nicht in dem Maße, wie wir denken. Im ersten Teil dieser Reihe bin ich bereits auf die Tatsache eingegangen, dass es für die gesundheitsfördernde Wirkung der meisten Superfoods wenig wissenschaftlich fundierte Studien gibt. Heute möchte ich dir gerne anhand von zwei Beispielen zeigen, wieso man aber auch existierenden Studien nicht immer blindlinks vertrauen kann.

Der wohl bekannteste Fall betrifft den Eisengehalt von Spinat: Der Physiologe Gustav von Bunge untersuchte 1890 das Gemüse auf seinen Nährstoffgehalt. Das erstaunliche Ergebnis: 35mg Eisen pro 100g Spinat, ein Wert der den von allen anderen Lebensmitteln bei weitem übertrifft. Tatsächlich enthalten 100g Spinat aber nur 3,5g Eisen. Heute geht man davon aus, dass Gustave von Bunge anstatt frischem Spinat – welcher zu 90% aus Wasser besteht – getrocknetes Spinatkonzentrat untersucht hat, in dem die Nährstoffe natürlich stark konzentriert vorhanden sind. Der Mythos des Eisenwunder Spinat hielt sich trotzdem über ein Jahrhundert lang.

Auch bei dieser Studie über die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen wurde an der Interpretation der Ergebnisse gefeilt. Kein Wunder, schließlich wurden die Untersuchungen von dem größten Chiaunternehmen der USA durchgeführt, die Veranstalter hatten also durchaus Interesse an positiven Ergebnissen. Zu dieser Erkenntnis kam man aber erst 4 Jahre nach Veröffentlichung der Studie.

Natürlich heißt das jetzt nicht, dass du jede Studie im Internet bis ins letzte Detail auf ihre Richtigkeit untersuchen sollst, bevor du das nächste Mal in den Supermarkt gehst. Mit etwas gesundem Misstrauen sieht man oftmals recht schnell, ob tatsächlich wissenschaftliches Interesse oder doch eher Profitmaximierung der Anreiz für eine Studie ist. Allen die Geld sparen und gleichzeitig die Umwelt schützen wollen, stelle ich hier fünf weitere Superfoods aus Deutschland vor. Egal ob du Lebensmittel mit weiten Transportwegen ersetzen oder deinen Speiseplan um nährstoffreiche Nahrungsmittel erweitern möchtest: Bei heimischen Lebensmitteln hast du definitiv mehr Transparenz was Transportwege, Herkunft und Anbaubedingungen betrifft, als bei Importware aus dem Ausland. 


Was sind Superfoods eigentlich?

Superfoods werden im Oxford English Dictionary übersetzt als nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird beschrieben. Schlichtweg sind Superfoods also Lebensmittel, die eine sehr hohe Nährstoffdichte und einen überdurchschnittlich hoher Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in möglichst wenig Masse vereinen.


1. Kürbiskerne

Kürbiskerne

Kürbiskerne gelten mit ihrer geballten Ladung an B-Vitaminen zu Recht als echte Nervennahrung. Die beiden Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn können nur mit Hilfe von B-Vitaminen gebildet werden.  Besonders unsere Nerven profitieren deswegen von den kleinen Kernen: Serotonin steigert unsere Stimmung und Dopamin erhöht die Konzentration und Aufmerksamkeit. Decke dich für die nächste Prüfungsphase also lieber mit ausreichend Kürbiskernen anstatt Kaffee ein.

Auch mit ihrem Gehalt an Vitamin E und Ballaststoffen können Kürbiskerne punkten: 100g enthalten von beiden Nährstoffen bereits ein Drittel des Tagesbedarfs. Neben reichlich Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten Kürbiskerne außerdem jede Menge gesunde ungesättigte Fettsäuren, welche Herz, Gehirn und Nieren schützen.

In medizinischer Hinsicht sind Kürbiskerne aber besonders für ihre positive Wirkung bei Blasen- und Prostataproblemen bekannt. Enthaltene Stoffe wie Lignine und Phytosterine wirken sich positiv auf das Harnsystem aus und können besonders bei Prostatavergrößerungen Abhilfe schaffen. Aber auch bei Blasenschwächen zeigten Studien eine deutliche Linderung der Symptome, nachdem Kürbiskerne in die Ernährung integriert wurden. Wenn du dir jetzt eher gähnend diese meist als Altersbeschwerden auftretenden Probleme durchgelesen hast, ein kleiner Tipp: Kürbiskerne schützen die Blase und Prostata auch vorbeugend.


2. Beeren

Blaubeeren

Beeren sind richtige Powerfrüchte und besonders bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien. Antioxidantien schützen uns vor freien Radikalen, welche unsere Zellen angreifen und funktionsuntüchtig machen können. Zellschäden durch freie Radikale können zum Beispiel zu Entartungen der Zelle führen und Erkrankungen wie Krebs hervorrufen. Die Einheit, mit der die Antioxidationsgehalt eins Lebensmittels angegeben wird, heißt Antioxidative Kraft. Bananen haben zum Beispiel eine antioxidative Kraft von 40 Einheiten, Äpfel punkten mit 60. Sobald man sich aber die Werte von Beeren genauer ansieht, müssen sich alle anderen Obstsorten ziemlich weit hintenanstellen.

Erdbeeren 310
Craberries 330
Himbeeren 350
Heidel- bzw. Blaubeeren 380
Brombeeren 650

Alle Werte jeweils pro Tasse

Eine einzige Tasse Brombeeren enthält zum Beispiel 16-mal so viele Antioxidantien wie eine Banane. Sorry liebes Bananenbrot aber da kannst du wirklich nicht mithalten. Generell gilt: Je mehr Antioxidantien in einem Lebensmitteln enthalten sind, desto intensiver ist die Farbe. Also im Supermarkt am Besten immer zu den Lebensmitteln mit dem farbintensivsten Fruchtfleisch greifen!

Ein weiterer Funfact: Wusstest du, dass Erdbeeren mehr Vitamin C als Zitronen enthalten? Bereits mit 100g Erdbeeren deckst du 87% deines Tagesbedarfs!

Eine Studie der Harvard School of Public Health kam außerdem zu dem Ergebnis, dass bereits eine Schale Erdbeeren oder Blaubeeren wöchentlich das Herzinfarkt-Risiko um ein Drittel senkt. Die Liste an gesundheitsfördernden Eigenschaften geht weiter und weiter: Blaubeeren dämmen Entzündungen ein und senken die Blutfette, Brombeeren helfen bei Erkältungen und senken den Blutdruck und Himbeeren stärken Magen, Blut und Knochen.


3. Hefeflocken

Hefeflocken

Picture by jacqueline via flickr

Gehen wir gedanklich nochmal einen Schritt zurück zu den B-Vitaminen. Denn es gibt ein Lebensmittel, deren Gehalt den von Kürbiskernen noch mal um Längen übertrifft: Hefeflocken.

Hefeflocken, oftmals auch als Nähr- oder Bierhefe bekannt, sind eines der Wundermittel in der veganen Küche. Mit ihrem herzhaften, käseähnlichen Geschmack eignen sie sich wunderbar als Parmesanersatz und zum Würzen von Soßen und Aufstrichen. Auch nährstofftechnisch solltest du Hefeflocken definitiv nicht unterschätzt werden: Mit 21 Gramm kannst du bereits deinen täglichen Bedarf an Vitamin B1, B2 und B6 decken. Das enthaltene Vitamin B5 hilft deinem Körper außerdem dabei, Kohlenhydrate und Fette auf- und abzubauen und Cholesterin zu verstoffwechseln.

Mit einem Eiweißgehalt von 48% aus leicht verwertbaren Aminosäuren kann Nährhefe sogar mit vielen pflanzlichen Proteinpulvern mithalten. Auch die lebenswichtigen Mineralstoffe Folsäure, Zink und Phosphor und Folsäure sind in den kleinen Flocken enthalten.

Da Natrium und Kalium in einem sehr günstigen Verhältnis enthalten sind, profitiert besonders dein Herz vom regelmäßigen Verzehr von Hefeflocken. Natrium und Kalium sind für die Tätigkeit des Herzmuskels verantwortlich:  Bei einem ausgeglichenen Verhältnis der beiden Mineralstoffe funktioniert das Herz intakt. Je mehr Natrium allerdings aufgenommen wird, desto mehr Kalium scheidet der Körper aus und das Verhältnis kommt aus dem Gleichgewicht. Unsere natriumreiche Ernährung kann so das Herz schädigen und zu einem erhöhten Blutdruck und Schlaganfallrisiko führen. Metanalaytiker kamen kürzlich zu dem Ergebnis, dass jährlich rund 1,6 Millionen Menschen an den Folgen einer zu hohen Natriumzufuhr sterben. Hefeflocken können also dabei helfen, das Natrium-Kalium-Verhältnis in deinem Körper im Gleichgewicht zu halten.


4. Grünkohl

Grünkohl

Grünkohl ist ein Gemüse der echten Superlative: Als klassisches Wintergemüse profitiert unser Körper gerade jetzt in der kalten Jahreszeit von der hohen Nährstoffdichte und der Vielzahl an verschiedenen Vitalstoffen. Mit 4 Gramm Protein pro 100g enthält Grünkohl im Vergleich zu anderen Gemüsesorten enorm viel Eiweiß. Da das Aminosäurenprofil für uns besonders hochwertig und mit dem von vielen Fleischsorten vergleichbar ist, profitiert unser Körper auch bereits von dieser kleinen Menge an Eiweiß. Außerdem enthält Grünkohl nahezu genauso viele Ballaststoffe wie Haferflocken. Ballaststoffe fördern unter anderem die Verdauung, schützen die Darmflora, helfen dem Körper beim Ausleiten von toxischen Stoffen und regulieren den Cholesterinspiegel. Da in nahezu allen Kohlarten nicht nur die Ballaststoffmenge, sondern auch die -qualität besonders hoch ist, können diese sogar helfen, Darmkrebs und Diabetes vorzubeugen.

Grünkohl liefert unserem Körper außerdem relevanten Mengen an Vitamin-A, Vitamin-K, Vitamin-C und Eisen.  Auch antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Flavonoide, Senfölglycoside und Carotinoide sind reich enthalten (auf die gesundheitlichen Vorteile von einer antioxidantienreichen Ernährung bin ich bereits im Abschnitt Beeren genauer eingegangen). Ganz besonders punktet der Kohl aber als hochwertige Calciumquelle: Grünkohl gilt bei uns als calciumreichstes Kulturgemüse und muss sich lediglich gegenüber Wildkräutern und -gemüsen wie zum Beispiel Brennnessel geschlagen geben. Calcium stabilisiert und festigt unteranderem unsere Knochen und Zähne, spielt zusammen mit Kalium und Natrium eine zentrale Rolle bei der Nervenübertragung und ist an der Blutgerinnung beteiligt.

Die intensive grüne Farbe erhält der Grünkohl übrigens durch das reich enthaltene Chlorophyll. Indische Forscher des Tropical Botanic Garden and Research Institute kamen kürzlich zu der Erkenntnis, dass besonders Chlorophyll a dabei hilft, Entzündungen zu heilen. Es konnte außerdem gezeigt werden, dass uns Chlorophyll vor Demenz, Diabetes und Darmkrebs schützen kann und unserem Körper dabei hilft, Muskeln aufzubauen und Schwermetalle über den Darm aus dem Körper zu leiten.


5. Knoblauch

Knoblauch

Zum Abschluss dieses Artikels gibt es nochmal einen richtigen Küchenalrounder, dem viel zu wenig Beachtung geschenkt wird: Knoblauch! Das streng riechende Lauchgewächs wurde 1989 aufgrund seiner gesundheitlichen Eigenschaften sogar zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. Seinen Geruch erhält Knoblauch übrigens durch die Schwefelverbindung Allicin, welche gleichzeitig auch für einen Großteil der medizinisch bedeutsamen Wirkungen der Knolle verantwortlich ist. Das gesundheitlich wertvolle Allicin entsteht erst durch das zerhacken oder auspressen der Knolle, indem Enzyme des Stoffes Aliin mit der Luft reagieren.

Allicin erhöht im Blut den Spiegel der beiden antioxidativ wirksamen Enzyme Katalase und Glutathionperoxidase. Dieser Vorgang erklärt die starke antivirale Wirkung der Knolle, welche uns durch das Abwehren von freien Radikalen vor grippalen Infekten, Herpesinfektionen und Entzündungen der Mundschleimhaut schützt. Besonders bekannt ist Knoblauch aber als natürliches Antibiotikum: Insbesondere Allicin und daraus entstehenden Schwefelverbindungen können gegen eine Vielzahl an verschiedenen bakteriellen Infektionskrankheiten vorgehen, ohne dabei – wie die meisten synthetischen Antibiotika – die eigenen nützlichen Darmbakterien anzugreifen. Durch eine intakte Darmflora verbessert sich außerdem die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen, so dass unser ganzer Organismus von einem gesunden Darm profitiert. Auch die Zellwände der Leber werden durch einen regelmäßigen Knoblauchverzehr gefestigt und das Organ wird in seiner Entgiftungsfunktion unterstützt.

Das größte Potenzial birgt Knoblauch aber wohl in seiner krebshemmenden Wirkung: Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass die Knolle in der Lage ist, Dickdarmkrebs, Magen- und Speiseröhrenkrebs sowie Lungen- und Brustkrebs zu bekämpfen. Auch hier sind in erster Linie die Schwefelverbindungen für die medizinische Wirkung verantwortlich: Sie verringern die Reaktivität krebserregender Substanzen und beschleunigen so deren Eliminierung, wodurch die DNA weniger stark beschädigt wird. Außerdem können die Schwefelverbindungen bestehende Krebszellen in ihrem Wachstum stören und so deren Zelltod einzuleiten. Durch diesen Prozess wirkt Knoblauch der Ausbreitung von Tumoren entgegen.

Quellen

Foto Hanfsamen: Jacqueline via flickr

Kürbiskerne

https://www.supplementa.com/gesundheitsjournal/b-vitamine-fur-nerven-blutfettwerte-und-vitalitat/

https://www.brain-effect.com/magazin/wichtig-fuers-gehirn-die-vitamine-des-vitamin-b-komplexes

https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/nuesse/kuerbiskerne

https://www.zeinpharma.de/ratgeber/pflanzliche-nahrungsergaenzung/kuerbiskerne-wirkung-auf-blase-und-prostata

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/kuerbiskerne.html

Beeren

Buch How not to die (2017, D. Michale Greger & Gene Stone)

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/antioxidantien-ia.html

https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/beeren-id33128.html

https://www.fitforfun.de/news/himbeeren-brombeeren-co-darum-sind-beeren-so-gesund-306785.html

Hefeflocken

https://gesundheitstrends.netdoktor.at/a/ernahrung/vitamin-bonus-hefeflocken-12688

http://gesundestube.de/hefeflocken/

https://www.diet-health.info/de/rezepte/zutaten/in/qz9337-hefeflocken-edelhefe-naehrhefe-naehrhefeflocken-hefepulver

https://www.drjacobsinstitut.de/?Salz_und_Kalium_als_nat%C3%BCrliche_Gegenspieler

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/kalium

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/59740/Ernaehrung-Zu-viel-und-zu-wenig-Natrium-schaden-Kalium-nuetzt

Grünkohl

https://www.evidero.de/gruenkohl-ist-das-neue-superfood

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gruenkohl.html

https://www.aerztekammer-bw.de/20buerger/30patientenratgeber/g_m/kalzium.html

Knoblauch

https://veluvia.com/magazin/knoblauch/

https://www.4yourfitness.com/blog/21-ueberraschende-superfoods

https://magazin.teatox.de/superfood-knoblauch/

https://www.allicin-allimax-deutschland.de/informationen/knoblauch-die-alternative/knoblauch-wirkung/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/knoblauch.html

https://www.pflanzliche-antibiotika.de/antibiotika/beschreibung.html

http://www.brustkrebs-web.de/aktuell/01_04_knoblauch.php

2018-12-27T17:58:24+00:00

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