Alles über Vitamin B12

  • Vitamin B12 Präperate

Während Vitamin D und E seit Jahren im Rampenlicht der Gesundheits- und Schönheitsindustrie stehen, erlebt Vitamin B12 nach wie vor eher ein Schattendasein. Mit dem Anstieg an vegetarisch und vegan lebenden Menschen hat das Vitamin in den letzten Jahren zwar etwas an Bedeutung gewonnen – die enorme Rolle des Nährstoffs für unsere Gesundheit ist nach wie vor allerdings eher selten Gesprächsthema. Genau das werden wir heute ändern. Also schnapp dir eine Tee, mach es dir mit einer Decke und deinem Laptop auf der Couch gemütlich und lass uns anfangen.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein sogenanntes essentielles Vitamin – das bedeutet wir können das Vitamin nicht selbst produzieren sondern müssen es über die Nahrung aufnehmen. Zusammen mit 8 anderen Vitaminen ist Vitamin B12 Teil des sogenannten Vitamin B Komplex. Diese 8 Vitamine arbeiten in unserem Körper eng zusammen und sind als Coenzyme maßgeblich an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Organismus beteiligt. Fehlt ein Vitamin oder sie geraten ins Ungleichgewicht können schwerwiegende Erkrankungen die Folge sein.

Funktionen

Wie bereits angesprochen können zahlreichen Stoffwechselprozesse in unserem Körper erst mit Hilfe von Vitamin B12 stattfinden. Auf jede einzelne Funktion des Vitamins einzugehen würde an dieser Stelle definitiv den Rahmen des Möglichen sprengen.  Deswegen möchte ich dir erst einmal die 5 zentralen Aufgaben von Vitamin B12 für unseren Körper im Überblick vorstellen.

Synthese der DNA

Vitamin B12 ist zentral an der Snythese der DNA beteiligt und trägt so maßgeblich zur Zellteilung und Blutbildung in unserem Körper bei.

Energiegewinnung

Auch die Energiegewinnung aus der Nahrung kann ohne Vitamin B12 nicht stattfinden.

Entgiftung

Vitamin B12 bindet verschiedene toxische Substanzen in unserem Körper, so dass diese ausgeschieden werden können. Auch an der Neutralisierung von oxidativen Stress ist Vitamin B12 beteiligt.

Schutz der neuronalen Verbindungen

Vitamin B12 ist an der Produktion von Myelinscheiden beteiligt, welche sich als Schutzhüllen um unsere Nervenzellen legen und so eine fehlerfreie Signalübertragung garantieren.

Synthese von Hormonen und Neutrotransmittern

Vitamin B12 ist an der Synthese von wichtigen Botenstoffen – insbesonders im Gehirn – beteiligt und beeinflusst so zum Beispiel unsere Stimmung, kognitiven Leistungen und unsere Wahrnehmung.

Wenn du noch mehr über die einzelnen Funktionen von Vitamin B12 wissen möchtest, kannst du dich hier durch die Slideshow klicken.

Wie bereits erwähnt ist das aber nur ein grober Überblick über die Hauptfunktionen von Vitamin B12. Da jede Zelle in unserem Körper Zellteilung betreibt ist auch jede einzelne von ihnen auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung angewiesen. Steht es uns nicht ausreichend zur Verfügung, kann das eine genauso große Bandbreite an gesundheitlichen Problemen zur Folge haben.

Wieviel Vitamin B12 brauchen wir?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen und Männern ab 15 Jahren eine tägliche Zufur von 4 µg pro Tag. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf leicht erhöht.

Wo bekommen wir es her?

Ich bin mir absolut sicher, dass ich an dieser Stelle keinem Veganer erklären muss, dass Vitamin B12 in relevanten Mengen nur in tierischen Produkten enthalten ist. Für viele Nicht-Veganer ist und bleibt diese Tatsache mit ein Hauptargument, den Verzehr von tierischen Lebensmitteln zu rechtfertigen und eine vegane Lebensweise – aufgrund der Einnahme von Vitamintabletten – als unnatürlich anzusehen. Tatsache ist aber: Das Vitamin B12 in tierischen Produkten stammt in den meisten Fällen genauso aus zugefütterten Vitaminpräparaten. Aber von vorne.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, die im Boden, in einigen Algen und auch dem Körper von uns Menschen und dem von Tieren vorkommen. Der Großteil unserer körpereigenen Vitamin B12 Produktion findet im Dickdarm statt – resorbiert wird das Vitamin aber schon eine Stufe vorher, nämlich im Dünndarm. Leider scheiden wir das mühsam produzierte Vitamin B12 also mit dem nächsten Stuhlgang einfach wieder aus. Die gute Nachricht: Wir sind damit nicht alleine, nahezu allen Säugetieren geht es so. Die einzige Ausnahme sind Wiederkäuer wie zum Beispiel Kühe: Bei einer ausreichenden Versorgung mit Cobalt können sie das Vitamin in einem speziellen Magen selbst bilden. Da Tiere in der Massentierhaltung (welche rund 95% unserer Fleischproduktion ausmacht) aber nicht auf der Weide Gras und damit auch Spuren von Kleinstlebewesen und Erde zu sich nehmen – sondern einen Mix aus verschiedenen Getreidearten und Präparaten – muss das Futter der Tiere also mit Cobalt angereichert werden. Damit eine Kuh in der Zuchttierhaltung so viel Vitamin B12 produziert, dass es mehrere Menschen – welche später wiederum ihr Fleisch essen – versorgen kann, müsste der Anteil des beigefütterten Cobalt immens hoch sein. Unkomplizierter, schneller und günstiger ist es deswegen in den meisten Fällen, das Futter der Tiere anstatt mit Cobalt direkt mit Vitamin B12 anzureichern. Da Schweine und Hühner genau wie wir Vitamin B12 nicht in relevanten Mengen prodzieren können, wird auch diesen Tieren der Nährstoff zugefüttert. Letztendlich wird das Vitamin B12 aus tierischen Produkten also in den meisten Fällen genauso aus künstlichen Vitaminpräparaten aufgenommen, nur dass in diesem Fall das Tier als Zwischenlieferant genutzt wird anstatt es direkt zu supplementieren.

Bleibt noch das von Mikroorganismen produzierte Vitamin B12 im Boden. Vor dem Zeitalter der industriellen Landwirtschaft konnten wir durch den Verzehr von Gemüse – bzw. durch anhaftende Erdpartikel um genau zu sein – relevante Mengen Vitamin B12 natürlich aufnehmen. Durch die zunehmende Bodendegration aufgrund von Monokulturen, dem Einsatz anorganischen Düngemitteln und der Verschmutzung durch Industrieabfälle geht aber auch die Vitamin B12 Produktion im Boden immer weiter zurück. Spätestens durch die hohen Hygienevorschriften kommt von dem in Erdresten enthaltene Vitamin B12 heute nicht mehr viel bei uns im Körper an. Auch Algen enthalten leider nur in so geringen Mengen Vitamin B12, dass wir wahre Berge davon essen müssten, um unseren Bedarf zu decken.

Mangel

Aktuelle Studien gehen davon aus, dass in den Industrienationen rund 39% der Bevölkerung an einem Vitamin B12 Mangel leidenDa viele Wissenschaftler die derzeitigen Mengenempfehlungen gerade mit Hinblick auf die Auswirkungen von Vitamin B12 in unserem Gehirn aber als viel zu gering einschätzen, können diese Zahlen auch weitaus höher sein. 

Gründe

Verschiedene Aspekte können die Vitamin B12 Aufnahme beeinflussen. Der häufigste Grund für einen Vitamin B12 Mangel ist nicht etwa eine Unterversorgung, sondern eine Aufnahmestörung im Magen-Darm-Takt. Die Vitamin B12 Absorption durch die Darmflora hängt stark von der Darm- und Magengesundheit ab, welche bei vielen Menschen in den Industrienationen leicht bis schwer beeinträchtigt ist. Allein aus dem Vitamin B12 Gehalt der verzehrten Lebensmittel lässt sich also meist nicht schließen, ob der Körper mit genügend Vitamin B12 versorgt ist.

Verschiedene Lebensumstände können zu einem stark erhöhten Bedarf führen, so zum Beispiel:

  • Stress
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Aufnahme- und Verwertungsstörungen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Hohes Alter
  • Krankheit und Infekte

Während ein erhöhter Bedarf in den meisten dieser Fälle durch eine ebenfalls erhöhte Supplementierung gedeckt werden kann, bleibt bei Aufnahme- und Verwertungsstörungen ein Problem: Oral eingenommene Präparate können von der geschädigten Darmflora genauso schlecht absorbiert werden wie jenes aus Lebensmitteln. In diesem Fall wird der Mangel zunächst meist mit sehr hoch dosierten Präparaten behandelt, um irreversible Schäden durch eine andauernde Vitamin B12 Unterversorgung zu vermeiden. Auch eine Versorgung durch Injektionen ist möglich, so dass der Magen-Darm-Trakt komplett umgangen werden kann. Auf lange Sicht gesehen wird an einer Regenration der Darmflora (häufig durch eine Umstellung der Ernährung) gearbeitet.

Auch die Einnahme von Medikamenten kann durch Wechselwirkungen die Aufnahme von Vitamin B12 erheblich erschweren, so zum Beispiel bei

  • Antibiotika
  • Blutdrucksenkende Medikamente
  • Cholesterinsenkende Medikamente
  • Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen
  • Antibabypille

Folgen

Wird ein Vitamin B12 Mangel nicht behandelt, können verschiedene schwerwiegende Erkrankungen daraus resultieren. Besonders problematisch ist dabei die Tatsache, dass eine Unterversorgung oftmals erst nach einigen Jahren erkannt wird. Von keinem anderen Vitamin legen wir so reichhaltige Speicher in unserem Körper an. So befinden sich in unserer Leber rund 2000- 4000µg gespeichertes Vitamin B12. Nehmen wir nicht mehr genug von dem Vitamin auf, können wir also noch jahrelang von diesen Speichern zehren und bemerken oftmals erst sehr spät die ernsten Auswirkungen einer jahrelangen Unterversorgung.

Einige typische Symptome bei einem Vitamin B12 Mangel sind zum Beispiel

  • Chronische Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten aufgrund eines gestörten Energiestoffwechsels
  • Leistungs- und Immunschwäche aufgrund von Blutarmut
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln in Gliedmaßen, Nervenschmerzen, Lähmungen und Koordinations- und Gedächtnisstörungen aufgrund von Nervenschäden
  • Geistig-psychische Störungen, Lustlosigkeit, Nervosität, Depressionen und Psychosen aufgrund von Störungen des Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsels
  • Verstopfungen und Durchfall aufgrund von Verdauungsstörungen
  • Entzündungen in Mund, Magen oder Darm

Supplementieren

Zur Prävention dieser Symptome sollten wir unseren Vitamin B12 Spiegel regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen. Risikogruppen wie Vegetarier, Veganer sowie schwangere und stillende Frauen sollten verstärkt auf eine ausreichende Versorgung achten. Viel falsch machen kann man beim Supplementieren von Vitamin B12 nicht, da eine toxische Überdosierung nahezu unmöglich ist. Was der Körper nicht braucht, wird über die Nieren einfach wieder ausgeschieden. Wer an einem Vitamin B12 Mangel leidet bzw. an den unter Folgen genannten Symptomen, sollte seinen persönlichen Bedarf für eine Aufbautherapie unbedingt mit einem Arzt absprechen.

Für alle, die lediglich ihren Tagesbedarf decken wollen, ist eine tägliche Dosis von 150-250 µg sinnvoll. Dieser Wert liegt weit über dem von der DGE vorgegebenen Empfehlungen, da unser Körper auch bei einem gesunden Magen-Darm-Trakt nur eine Minimalmenge von rund 2 -3 µg pro verabreichte Dosis aufnehmen kann. Aus diesem Grund ist eine tägliche Einnahme gegenüber einer sehr großen Dosis einmal pro Woche vorzuziehen.

Präparate

Tabletten

Tabletten

Tabletten sind die wohl bekannteste Form von Vitamin B12 Präparaten. Sie haben allerdings den großen Nachteil, dass häufig eine Vielzahl an Zusatzstoffen notwendig ist, um die gewünschte Form, Farbe und den Geschmack zu gewährleisten. Einige dieser potentiell enthaltenen Zusatzstoffe werden von der Verbraucherzentrale als bedenklich eingeschätzt.

Tabletten

Kapseln

Im Gegensatz zu Tabletten sind Kapseln sehr viel leichter ohne Zusatzstoffen herzustellen. Sie zählen zu den reinsten und hochwertigsten Vitamin B12 Präparaten. Vegetarier und Veganer sollten allerdings einen genauen Blick auf die Packung werfen, da Gelatine oder Laktose enthalten sein kann.

Tropfen

Tropfen und Sprays

Im Gegensatz zu Vitamin B12 aus Lebensmittel, Tabletten und Kapseln wird das Vitamin bei Tropfen und Sprays nicht über die Darm-, sondern über die Mundschleimhaut absorbiert. Auch diese Form des Vitamin B12 Präparats ist in den meisten Fällen relativ frei von Zusatzstoffen und gewährleistet eine besonders leichte Anwendung.

Zusätzlich besteht bei Aufnahmestörungen die Möglichkeit Vitamin B12 per Injektion zu supplementieren. Da diese Methode aber in keinem Fall für den Eigengebrauch bestimmt ist sondern immer durch einen Arzt durchgeführt wird, gehen wir an dieser Stelle nicht genauer darauf ein.

Welches Vitamin B12?

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin B12, welche unterschiedlich gut von unserem Körper verwertet werden können. Eine Mischung der natürlichsten Vitamin B12 Arten Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methlycobalamin ist dabei die beste Wahl.


Wenn du es bis hier geschafft hast, kannst du dir jetzt bitte einmal kräftig selbst auf die Schulter klopfen.

Zu guter Letzt möchte ich dir wie immer ans Herz legen, dich bei gesundheitlichen Problemen an einen Arzt zu wenden und keine Selbsttheraphie auf Basis von Informationen aus dem Internet zu betreiben. Hast du keine Beschwerden, nimm diesen Artikel gerne als Anregung dich ab sofort gut um deinen Vitamin B12 Spiegel zu kümmern.

 

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Quellen

Buch How not to die (2017, Dr.Michael Greger & Gene Stone)

https://www.vitaminb12.de/vitamin-b-komplex/

https://www.vitaminb12.de/methylierung-zyklus/

https://de.wikipedia.org/wiki/Genexpression

https://flexikon.doccheck.com/de/DNA-Methylierung

https://www.vitaminb12.de/psyche-gehirn/

https://www.vitaminb12.de/vegan/

https://www.vitaminb12.de/vitamin-b12-uebersicht/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-b12-ia.html#toc-gemuse-und-getreide-nehmen-vitamin-b12-aus-dem-boden-auf

https://de.wikipedia.org/wiki/Massentierhaltung

https://www.focus.de/wissen/mensch/tid-20966/futtermittel-was-unsere-nutztiere-fressen_aid_589214.html

https://www.nutri-plus.de/vitamin-b12-cobalamin-vorkommen-mangel-zufuhr/

https://nutripunk.de/vitamin-b12-bei-veganer-ernaehrung-ein-risikofaktor/

https://www.vitaminb12.de/lebensmittel/

https://www.bevegt.de/vitamin-b12/

https://www.vitaminb12.de/aufnahmestoerung/

https://www.vitaminb12.de/koerperspeicher/

https://www.vitaminb12.de/mangel/

https://www.vitaminb12.de/wirkung/

https://www.vitaminb12.de/ueberdosierung/

https://www.vitaminb12.de/praeparate/

https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2000/b12-deficiency-may-be-more-widespread-than-thought/

https://de.wikipedia.org/wiki/Bodendegradation

https://www.simply-live-consciously.com/deutsch/ern%C3%A4hrung-gesundheit/vitamin-b12/

2019-02-26T17:42:53+00:00

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