Eisen ist für unseren Körper das mengenmäßig wichtigste Spurenelement und spielt besonders in unserem Sauerstoff- und Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle. Da Eisenmangel trotz seiner überlebenswichtigen Funktionen laut der Weltgesundheitsorganisation den weltweit häufigsten Nährstoffmangel darstellt, gehen wir in diesem Artikel darauf ein, was es für einen optimalen Eisenspiegel alles zu beachten gibt.

Was ist Eisen?

Eisen gehört zur Gruppe der Mikronährstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – welche uns in erster Linie mit Energie versorgen und als Bausteine für unseren Körper dienen – haben Mikronährstoffe sehr viel spezifischere Aufgaben: In Form von Vitaminen und Mineralstoffen tragen sie wesentlich zu einer Vielzahl an verschiedenen Körperfunktionen bei.

Für uns Menschen ist Eisen ein sogenanntes Spurenelement. Das bedeutet, dass unser Organismus von dem Nährstoff zwar nur sehr geringe Mengen braucht, diese aber absolut unerlässlich für unsere Gesundheit sind.

Funktionen

Eisen nimmt in unserem Körper verschiedene Schlüsselfunktionen ein und ist besonders für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel unerlässlich.

Zelle Zellatmung

Eisen hat eine überlebenswichtige Funktion bei der Zellteilung. Mit Hilfe des Spurenelements wird der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und über das Blut im ganzen Körper verteilt. So ist Eisen essentiell, damit jede einzelne Körperzelle mit Sauerstoff versorgt wird.

Energiegewinnung

In den Zellen angekommen, wird das Eisen dann für die dortige Energiegewinnung weiterverwendet.

Neurotransmitter Intakte Funktion der Neurotransmitter

Auch für die Signalübertragung zwischen einzelnen Nervenzellen ist Eisen unabdingbar. Nervenzellen sind durch sogenannte Synapsen miteinanderverbunden, an denen das Signal von einer Nervenzelle mit Hilfe von Neurotransmittern zur nächsten weitergeleitet wird. Viele dieser Neurotransmitter werden mit Hilfe von Enzymen hergestellt, die ohne eine ausreichende Eisenversorgung nicht richtig arbeiten können.

Psychische Gesundheit Psychische Gesundheit

Eines dieser Neurotransmitter das nur mit ausreichend Eisen gebildet werden kann ist Dopamin, auch als Glückshormon bekannt. Der Gehalt an Dopamin in unserem Körper wirkt sich zum Beispiel signifikant auf unsere Stimmung und Aufmerksamkeit sowie auf unseren Schlaf und unser Lernvermögen aus. Und da der Eisengehalt in unserem Körper mit der produzierten Menge an Dopamin zusammenhängt, hat auch Eisen einen direkten Einfluss auf unser geistliches Wohlergehen.


Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern und Frauen zwischen 10 und 15 mg Eisen pro Tag. Im Alter sinkt der Eisenbedarf, während er sich in der Schwangerschaft und Stillzeit fast verdoppelt.


Wo bekommen wir es her?

Da unser Körper Eisen nicht selbst bilden kann, müssen wir unseren gesamten Bedarf über die Nahrung decken. Dabei resorbiert unser Magen-Darm-Trakt unabhängig von dem konsumierten Lebensmittel nur rund 10 bis 20% des zugeführten Eisens, der Rest wird wieder ausgeschieden. Generell gilt: Je voller der körpereigene Eisenspeicher ist, desto geringer ist die Aufnahme und je leerer die Eisenvorräte, desto mehr wird aus der Nahrung resorbiert.

Wieviel Eisen wir tatsächlich aufnehmen, hängt außerdem stark von der Bioverfügbarkeit des jeweiligen Lebensmittels ab. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenso wie Milch, Milchprodukte und Eier zu 100% sogenanntes Nicht-Hämeisen. In Fleisch und Fisch liegen dagegen rund 40% des Eisens in Form des für uns besonders gut verwertbaren Hämeisen vor.

Aber auch wenn Schweineleber, Blutwurst und Meeresfrüchte ganz oben auf der Liste  TopEisenlieferanten stehen: Vegetarier und Veganer können ihren Eisenbedarf ebenso natürlich über die Nahrung decken. Unser Körper kann sich gut an eine ausschließliche Zufuhr von pflanzlichem Nicht-Hämeisen anpassen. Die Resorptionsrate erhöht sich während die Ausscheidungsverluste reduziert werden. Auch eine rein pflanzliche Ernährung steht somit in keinem Zusammenhang mit einem erhöhten Eisenmangel-Risiko, solange sie ausreichend Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Trockenfrüchte beinhaltet.

Eisen Ernährung - Pflanzlichen Eisenlieferanten

Hier findest du nochmal eine ausführliche Übersicht über die besten pflanzlichen Eisenlieferanten.

Leider enthalten viele dieser Lebensmittel auch einen hohen Gehalt an Phytinsäure. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Mineralstoffe wie Eisen und Zink an sich bindet und unserem Dünndarm so die Aufnahme dieser lebenswichtigen Spurenelemente erschwert. Es gibt aber einige Möglichkeiten den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln bzw. dessen Bindung an andere Stoffe zu reduzieren.

  • Nüsse, Hülsenfrüchte, Linsen und Getreide verlieren einen Großteil ihrer Phytinsäure, wenn du sie vor dem Verzehr einweichst. Die optimale Einweichdauer ist je nach Lebensmittel unterschiedlich und liegt zwischen 3 und 12 Stunden. Details findest du zum Beispiel hier.
  • Auch beim Erhitzen geht ein großer Teil der Phytinsäure verloren.
  • Bestimmte Lactobakterien im Darm können dabei helfen, Phytinsäure abzubauen. Ist deine Darmflora intakt, kann auch sie eine gewisse Menge an Phytinsäure abbauen.
  • Werden eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert, hebt das die mineralstoffbindende Wirkung von Phytinsäure zu einem großen Teil wieder auf.

Natürlich bedeutet das jetzt nicht, dass du ab sofort jede einzelne Kichererbse und Nuss auf deinem Speiseplan vor dem Verzehr 12 Stunden einweichen musst, um als Veganer einen Eisenmangel zu verhindern. Bei mir persönlich ist das zum Beispiel zeitbedingt auf jeden Fall auch eher die Ausnahme als die Regel und trotzdem habe ich keinerlei Probleme mit meinem Eisenspiegel. Weil reines Nicht-Hämeisen von unserem Körper aber schlechter aufgenommen werden kann als jenes aus Fleisch und Fisch, sollte man bei einer pflanzlichen Ernährung den Eisengehalt der Nahrungsmittel einfach etwas genauer im Blick behalten.


Eisen und Wechselwirkungen mit anderen Lebensmitteln

Wie du mittlerweile bestimmt gemerkt hast, ist unser Körper etwas zimperlich, sobald es um die Aufnahme von Eisen geht. Neben unserer körperlichen Verfassung haben aber auch Lebensmittel und Getränke, mit denen wir eisenhaltige Nahrung kombinieren, einen entscheidenden Einfluss darauf, wieviel Eisen resorbiert wird.

Lebensmittel die die Eisenaufnahme fördern

  • Vitamin C reiche Lebensmittel wie zum Beispiel Paprika, Brokkoli, Spinat, Papaya und Erdbeeren
  • Fruchtsäure und Fructose aus Früchten
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Beta-Carotinsäure, z.B. Süßkartoffeln, Mangold und Aprikosen

Lebensmittel die die Eisenaufnahme hemmen

  • Kalziumhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Milch, Käse und Joghurt
  • Kaffee und Kakao
  • Schwarz- und Grüntee
  • Rotwein
  • Weißmehlprodukte

Du fragst dich, was für einen Unterschied eine Tasse Kaffee oder Tee zum Frühstück schon machen soll? Dann aufgepasst: Wissenschaftler der EHT Zürich veröffentlichten 1999 im British Journal of Nutrition eine Studie mit dem Ergebnis, dass Schwarztee die Eisenaufnahme aus Getreide um sage und schreibe 94% hemmen kann! Auch Kakao und Pfefferminztee sorgen dafür, dass nur noch rund 16 bis 21% des verfügbaren Eisens von unserem Darm aufgenommen werden. Die Menge an Vitamin C aus einer halben Paprika kann dagegen bereits ausreichen, um die Eisenaufnahme beinahe zu verdreifachen.


Mangel

Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Ladnwirtschaft nehmen in Deutschland 14% der Männer und 58% der Frauen weniger als die täglich empfohlene Menge an Eisen zu sich. Abhängig vom Alter, dem Geschlecht, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand kann ein Eisenmangel viele verschiedene Ursachen haben.

Mögliche Symptome

  • Antriebslosigkeit
  • Müdigkeit
  • geschwächtes Immunsystem
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel

Mögliche Ursachen*

  • Eine Eisen und Vitamin C arme Ernährung
  • Der Eisenverlust durch die monatliche Blutung bei Frauen im gebärfähigen Alter
  • Eine beeinträchtigte Eisenresorption durch Magen-Darm-Beschwerden
  • Die Einnahme von eisenhemmenden Medikamenten
  • Ein erhöhter Eisenbedarf in Schwangerschafts- und Stillzeit

*Eisenmangel kann nur eine mögliche Ursache für die oben genannten Symptome sein. Deswegen bei Verdacht auf einen Mangel oder Erkrankungen unbedingt einen Arzt konsultieren und keine Selbstdiagnosen durchführen!


Nahrungsergänzungsmittel

Besonders Risikogruppen wie Kinder im Wachstum, prämenopausale, schwangere und stillende Frauen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Von Zeit zu Zeit sollte aber jeder von uns seine Eisenwerte beim Arzt überprüfen lassen.

Wird ein Eisenmangel festgestellt, gibt es verschiedene Präparate um den Eisengehalt im Körper wieder zu regulieren. Welches für dich am besten funktioniert, besprichst du mit deinem Arzt persönlich. Möchtest du einen Eisenmangel natürlich behandeln, gibt es neben verschreibungspflichtigen Medikamenten auch einige natürliche Eisenpräparate in der Apotheke zu kaufen wie zum Beispiel hochkonzentriertes Eisen aus dem Curryblatt. Hier findest du eine Übersicht über natürliche Eisenpräperate und Lebensmittel wie Hanf und Chlorella, die aufgrund ihres besonders hohen Eisengehalts unterstützend zur Behandlung eines Eisenmangels in die Ernährung miteingebunden werden können.


Zu viel des Guten

Zur Prävention eines Eisenmangels oder auf bloßen Verdacht hin solltest du allerdings nicht selbstständig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Zwar kommt es eher selten vor, dass ein Übermaß an Eisen vom Körper resorbiert wird – im Zweifelfall kann dies aber zu schwerwiegende Schädigungen der Darmzellen führen. Wird die Eisenaufnahme nicht mehr über den Darm reguliert, kann das überschüssige Eisen ungehindert ins Blut wandern und sich in Organen wie zum Beispiel der Leber ablagern.

Auch die Zinkaufnahme kann unter einem Übermaß an Eisen im Körper leiden. Eisen und Zink konkurrieren in einem gewissen Maß um den Transport in die Zellen. Bei einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung ist das Verhältnis der beiden Spurenelemente ausgeglichen, sodass weder ein Eisen- noch ein Zinkmangel drohen. Ist der Eisengehalt im Körper aber unnatürlich hoch, wird die Zinkaufnahme dadurch gehemmt. Warum Zink für unsere Gesundheit so wichtig ist, kannst du diesem Beitrag nachlesen.


Zum Abschluss: Don´t panic

Wenn dir jetzt ein bisschen der Kopf vor lauter Informationen rund um Curryeisen und den Wirkungen von Tee und Co. auf deine Eisenaufnahme schwirrt, keine Sorge: Du musst ab jetzt nicht den Eisengehalt von sämtlichen Lebensmitteln auswendig lernen und deinen Speiseplan nur noch nach deinem Eisenhaushalt ausrichten.

Eisen Ernährung - Eat what makes you happy

Vielleicht hat dich dieser Beitrag aber ja dazu angeregt, beim nächsten Arztbesuch einfach mal einen Blick auf deine Eisenwerte werfen zu lassen. Wer aufgrund seiner derzeitigen Lebenssituation einen erhöhten Eisenbedarf hat oder unter den genannten Symptomen wie Antriebslosigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten leidet, kann einfach mal ein paar der genannten Punkte in seinen Alltag einbauen, um die Aufnahme auf natürliche Weise zu verbessern.

Quellen

Buch Vegan-Klischee ade! (2019, Niko Rittenau)

https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets

https://eatsmarter.de/thema/mineralstoffe/eisen

https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

https://de.wikipedia.org/wiki/Mineralstoff

https://www.vitamine.com/spurenelemente/eisen/

http://www.eisen-info.de/eisen/funktionen-und-aufgaben-im-koerper/

https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenstoffwechsel/

https://www.eisen-netzwerk.de/eisen/funktion-im-koerper.htm

https://flexikon.doccheck.com/de/Energiestoffwechsel

https://www.brain-effect.com/magazin/dopamin-glueckshormon

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

https://www.fitforfun.de/abnehmen/eisenhaltige-lebensmittel-was-wir-ueber-eisen-wissen-muessen-171121.html

https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenbedarf-vegan-decken-ia.html

https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@view/html/index.html

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangel-ia.html

https://www.give-ev.de/2018/07/02/eisenmangel-die-haeufigste-mangelerkrankung-weltweit/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenbedarf-vegan-decken-ia.html#toc-eisenmangel-die-diagnose

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_eisenreiche-lebensmittel.pdf

https://www.eisenmangel.de/leben-mit-eisenmangel/eisenmangel-und-vegetarier-veganer

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangel-ia.html#toc-die-symptome-von-eisenmangel

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/natuerliche-eisenpraeparate-rezeptfrei-und-gut-vertraeglich.html#toc-eisen-aus-dem-curryblatt

https://www.apotheken-umschau.de/laborwerte/eisen

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